Как вычислить личную максимальную ЧСС
Определите предельную частоту ударов сердца по формуле: 220 минус возраст. Например, для 25-летнего парня максимальный пульс составляет 195 ударов в минуту.
Это интересно Тест на выносливость: проверьте свою физическую подготовку за 4 минуты
Как определить зону пульса для тренировок
- 55 – 65% – тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. Эта пульсовая зона подходит для разминки перед серьезными нагрузками. Ее еще называют терапевтической.
- 65 – 75% – в этом диапазоне происходит достаточно интенсивное жиросжигания. Его можно считать целевым при снижении веса.
- 70 – 80% – "средняя" рабочая зона. При такой ЧСС работают, прежде всего, на выносливость.
- Есть еще "высокий" и "максимальный" интервалы, но в этих диапазонах могут тренироваться только профессиональные атлеты.
Какой оптимальный пульс для тренировки
Для примера возьмем опять же 25-летнего парня, у которого цель тренировок – это похудение.
Расчет сердечных сокращений
- Максимальная ЧСС 220 – 25 = 195.
- Выбираем диапазон: 65 – 75%.
- Рассчитаем тренировочный диапазон в ударах в минуту
- От 195 х 0,65 до 195 х 0,75, что составляет 127 – 146 (округляем показатели).
Готово. Теперь во время тренировки нужно следить, чтобы пульс находился в пределах 127 – 146 ударов.
Читайте также Испытания отжиманиями: безумная тренировка для самых выносливых