Як вирахувати особисту максимальну ЧСС
Визначте граничну частоту ударів серця за формулою: 220 мінус вік. Наприклад, для 25-річного хлопця максимальний пульс становить 195 ударів в хвилину.
Це цікаво Тест на витривалість: перевірте свою фізичну підготовку за 4 хвилини
Як визначити зону пульсу для тренувань
- 55 – 65% – тренування, націлені на розвиток дихальної системи і серця. Ця пульсова зона підходить для розминки перед серйозними навантаженнями. Її ще називають терапевтичною.
- 65 – 75% – у цьому діапазоні відбувається досить інтенсивне жироспалювання. Його можна вважати цільовим при зниженні ваги.
- 70 – 80% – "середня" робоча зона. Прі такий ЧСС працюють, перш за все, на витривалість.
- Є ще "високий" і "максимальний" інтервали, але в цих діапазонах можуть тренуватися тільки професійні атлети.
Який оптимальний пульс для тренування
Для прикладу візьмемо знову ж таки 25-річного хлопця, у якого мета тренувань – це схуднення.
Розрахунок серцевих скорочень:
- Максимальна ЧСС: 220 – 25 = 195.
- Вибираємо діапазон: 65 – 75%.
- Розрахуємо тренувальний діапазон в ударах в хвилину
- Від 195 х 0,65 до 195 х 0,75, що становить 127 – 146 (округляємо показники).
Готово. Тепер під час тренування потрібно стежити, щоб пульс перебував у межах 127 – 146 ударів.
Читайте також Випробування віджиманнями: шалене тренування для найвитриваліших