Какие из них помогут привести ноги в форму, и как их правильно выполнять, показала мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 Екатерина Кононова в своем Instagram.
Интересно Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота
Колено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма. Оно обеспечивает сгибание и разгибание ноги, ее подвижность, при чем во всех направлениях. Разгибание сустава. Эта функция возложена всего на одну, зато самую крупную мышцу ноги — четырехглавую. Она состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной мышцы. Так вот, стройные колени = красивые квадрицепсы, – отметила Кононова.
Она представила видео блока упражнений на квадрицепсы. По ее словам, это одна из самых сложных тренировок: "Мышца крупная, расход энергии большой, упражнения сложные.
⠀
Тренировка состоит из 5 упражнений (отдых меджу ними составляет 1,5 минуты). Каждое из них выполняется в 4 подхода (новички делают строго по 2 подхода и не более) с отдыхом до 3-х минут.
Тренировка рассчитана как на новичков, так и на спортсменов / Фото freepik
Актуально Тренировки в домашних условиях: названы главные ошибки
Какие упражнения входят в блок
- Приседания (4 подхода по 20 раз; новички – 2 подхода по 10-12 раз);
- Короткий выпад (4 подхода по 15 повторений; новички – не более 2 подходов по 6-7 раз);
- Перешагивание (4 подхода по 15 повторений; новички – не более 2 подходов по 6-7 раз).
- Взрывные приседания (4 подхода по 15 повторений; новички – 2 подхода по 6-7 раз).
- Разгибание (3 подхода со сменой ног и без отдыха по 20 повторений. Можно использовать утяжелители для ног или фитнес резинки. Новички выполняют без нагрузки).