Программу тренировки демонстрирует Екатерина Кононова, вице-чемпионка Украины IFBB 2019, 1st EUROPEAN e-CHAMPIONSHIPS IFBB 2020 и мастер спорта Украины по фитнесу и бодибилдингу.

Для всех: Как улучшить свою физическую форму: простые советы на каждый день


Упражнения с гантелями помогут хорошо проработать мышцы / Фото zen.yandex

Для этой тренировки вам понадобятся резинка для фитнеса и гантели.

Программа тренировки для рельефной спины

Экстензия

Лежа на животе, руки и ноги поднимите. В руках спортивная резинка. Подтягивайте руки к себе, натягивая резинку. Сделайте 4 подхода по 15 повторов.


Эту тренировку можно выполнять в домашних условиях / Фото lady.tochka.net

Сет 1

Выполняйте упражнения одно за другим. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторов.

  1. Делайте горизонтальную тягу. Сядьте на пол, ноги выпрямите, спина прямая. Резинку зацепите за ступни. Тяните резинку обеими руками на себя, потом – отпускайте.
  2. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Поднимайте руки с гантелями из положения за головой.

Сет 2

Также сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

  1. Выполняйте классические отжимания.
  2. Подъем гантелей над головой – стоя, руки над плечами. Медленно поднимайте и опускайте их.

Обратите внимание: Пресс в домашних условиях: простая тренировка для каждого


Сначала гантели можно заменить подручными средствами / Фото slovami.net

Если у вас нет гантелей или спортивной резинки – их можно заменить. Вместо гантелей возьмите бутылки с водой. А спортивную резинку можно не покупать, если есть обычный эластичный бинт.

Конечно, такие средства менее удобны, но их вполне хватит на первое время. Если вам понравится тренироваться, можно купить настоящее спортивное оборудование.

Узнайте детальнее о том, как исполнять упражнения: