Програму тренування демонструє Катерина Кононова, віце-чемпіонка України IFBB 2019, 1st EUROPEAN e-CHAMPIONSHIPS IFBB 2020 та майстер спорту України з фітнесу та бодибілдингу.

Для всіх: Як покращити свою фізичну форму: прості поради на кожен день


Вправи з гантелями допоможуть добре пропрацювати м'язи / Фото zen.yandex

Для цього тренування вам знадобляться резинка для фітнесу й гантелі.

Програма тренування для рельєфної спини

Екстензія

Лежачи на животі, руки й ноги підійміть. В руках спортивна резинка. Підтягуйте руки до себе, натягуючи резинку. Зробіть 4 підходи по 15 повторів.


Це тренування можна виконувати в домашніх умовах / Фото lady.tochka.net

Сет 1

Виконуйте вправи одна за одною. Зробіть 3-4 підходи по 15-20 повторів.

  1. Робіть горизонтальну тягу. Сядьте на підлогу, ноги випряміть, спина пряма. Резинку зачепіть за ступні. Тягніть резинку обома руками на себе, потім – відпускайте.
  2. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу. Підіймайте руки з гантелями із положення за головою.

Сет 2

Також зробіть 3-4 підходи по 15 разів.

  1. Виконуйте класичні віджимання.

  2. Підйом гантелей над головою – стоячи, руки над плечима. Повільно підіймайте та опускайте їх.

Зверніть увагу: Прес в домашніх умовах: просте тренування для кожного


Спершу гантелі можна замінити підручними засобами / Фото slovami.net

Якщо у вас немає гантелей або спортивної гумки (резинки) – їх можна замінити. Замість гантелей візьміть пляшки з водою. А спортивну резинку можна не купувати, якщо маєте звичайний еластичний бинт.

Звісно, такі засоби менш зручні, але їх цілком вистачить на перший час. Якщо вам сподобається тренуватися, можна купити справжнє спортивне обладнання.

Дізнайтеся детальніше, як виконувати вправи: