Крутые упражнения для верхней части тела показал двукратный чемпион мира по бодибилдингу Men's Physique IFBB, известный тренер, который занимается с украинскими звездами, Андрей Хомицкий в Instagram.
Читайте Упражнения для ног в домашних условиях: известный тренер показал видео
Проработаем верхнюю частью тела, используя только собственный вес и концентрацию на целевых мышцах… Обязательно следите за дыханием, не задерживайте его, – отметил Хомицкий.
Из чего состоит тренировка
В тренировке – 5 упражнений. Каждое из них выполняется в 3 подхода. Количество повторений зависит от личного уровня физической подготовки и самочувствия
Начинаем с разминки (легкий бег на месте в течение двух минут) и суставной гимнастики.
- Отжимания от возвышения на одной ноге. Делаем широкую постановку рук, левая нога находится в воздухе, таз не поднимаем. Выполняем два отжимания – меняем ногу. Повторяем 10-14 раз в 3 подхода. Отдых – 45 секунд.
- В упоре на прямых руках выполняем поочередные подтягивание колен в направлении к одноименному локтю. Выполняем 5 раз с поочередным поднятиям прямых рук. Локти должны быть слегка согнуты, таз удерживаем в одном положении. Делаем 15 повторений в 3 подхода. Отдых – 30 секунд.
- Отжимания от возвышения со средней постановкой рук. Локти держим вдоль тела, выполняем упражнение за счет трицепса, таз не поднимаем. Делаем 10-15 раз в 3 подхода. Отдых – 45 секунд.
Также важно Как правильно гулять зимой: наслаждайтесь без вредных последствий
- Обратные отжимания с подъемом ног. Важно: упражнения делаем за счет рук, а не подъема таза вверх. Таз должен находиться возле возвышения. Распределите нагрузку так, чтобы главное движение происходило за счет трицепса. Выполняем в 3 подхода по 12-16 повторений. Отдых – 45 секунд.
- Отжимания с поочередным смещением веса на каждую руку. Важно: поясница не должна прогибаться. Вес тела нужно перенести на одну руку так, чтобы грудная мышца оказалась над ладонью. Делаем по 8-14 раз в 3 подхода. Отдых – 45 секунд.
После тренировки обязательно сделайте стретчинг.