Круті вправи для верхньої частини тіла показав дворазовий чемпіон світу з бодібілдингу Men's Physique IFBB, відомий тренер, який займається з українськими зірками, Андрій Хомицький Instagram.
Читайте Вправи для ніг у домашніх умовах: відомий тренер показав відео
Опрацюємо верхню частиною тіла, використовуючи тільки власну вагу і концентрацію на цільових м'язах... Обов'язково стежте за диханням, не затримуйте його, – зазначив Хомицький.
З чого складається тренування
У тренуванні – 5 вправ. Кожна з них виконується в 3 підходи. Кількість повторень залежить від особистого рівня фізичної підготовки і самопочуття
Починаємо з розминки (легкий біг на місці протягом двох хвилин) і суглобової гімнастики.
- Віджимання від піднесення на одній нозі. Робимо широку постановку рук, ліва нога знаходиться в повітрі, таз не піднімається. Виконуємо два віджимання – міняємо ногу. Повторюємо 10-14 разів у 3 підходи. Відпочинок – 45 секунд.
- В упорі на прямих руках виконуємо почергові підтягування колін у напрямку до однойменного ліктя. Виконуємо 5 разів з почерговим підняттям прямих рук. Лікті повинні бути злегка зігнуті, таз утримуємо в одному положенні. Робимо 15 повторень в 3 підходи. Відпочинок – 30 секунд.
- Віджимання від піднесення із середньою постановкою рук. Лікті тримаємо уздовж тіла, виконуємо вправу за рахунок трицепса, таз не піднімається. Робимо 10-15 разів у 3 підходи. Відпочинок – 45 секунд.
Також важливо Як правильно гуляти взимку: насолоджуйтеся без шкідливих наслідків
- Зворотні віджимання з підйомом ніг. Важливо: вправи робимо за рахунок рук, а не підйому таза вгору. Таз має знаходитися біля піднесення. Розподіліть навантаження так, щоб головний рух відбувався за рахунок трицепса. Виконуємо в 3 підходи по 12-16 повторень. Відпочинок – 45 секунд.
- Віджимання з почерговим зміщенням ваги на кожну руку. Важливо: поперек не повинен прогинатися. Вагу тіла потрібно перенести на одну руку так, щоб грудний м'яз опинився над долонею. Робимо по 8-14 разів у 3 підходи. Відпочинок – 45 секунд.
Після тренування обов'язково зробіть стретчинг.