Как это сделать быстро и правильно, показала вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.
Читайте Энергозатратные упражнения: лучшая подборка на видео
Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины. А мы же, девочки, помним, что чем шире у нас спина – тем визуально уже талия, – рассказала Самойлова.
Какие упражнения подводят к подтягиваниям на турнике
- Австралийские подтягивания. Для выполнения упражнения нужна низко расположенная перекладина, гриф штанги или же швабра на двух высоких стульях. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы можно было полностью выпрямить руки в висе. Чем выше перекладина/гриф – тем легче выполнять упражнение.
- Подтягивания в гравитроне. Противовес облегчает подтягивания, однако это упражнение выполняется только в тренажерном зале.
- Подтягивания в прыжке. Необходимо подпрыгнуть максимально вверх к турнику и удерживать себя в течение нескольких секунд. После этого медленно спуститься вниз.
- Подтягивания с эспандером – он снимет часть нагрузки.
- Подтягиваться обратным хватом. Это упражнение выполнять проще, чем обычные подтягивания, поэтому рекомендуется начинать именно с него. Каждое занятие старайтесь сделать на раз больше. Помните: на вдохе – опускайтесь вниз, а на выдохе — подтягивайтесь вверх.
Интересно Как накачать пресс, не вставая с дивана: способ для ленивых
Виды подтягиваний в зависимости от хвата рук:
- Прямой хват. В этом упражнении ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Основная нагрузка придется на широкие мышцы спины и плечи.
- Обратный хват – ладони и запястья смотрят на вас. Большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, поэтому это упражнение не очень сложное.
- Смешанный хват – одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Помните, что в этом упражнении необходимо менять руки.
- Нейтральный хват – ладони рук смотрят друг на друга. Нагрузка приходится на нижнюю область широчайших мышц.