Як це зробити швидко і правильно, показала віцечемпіонка світу з бодібілдингу (2018), чемпіонка України (2017), тренерка Євгенія Самойлова у своєму Instagram.
Читайте Енерговитратні вправи: найкраща добірка на відео
Підтягування на турніку розвивають м'язи верхньої частини тіла і формують гарний рельєф м'язів рук, плечей, грудей і спини. А ми ж, дівчатка, пам'ятаємо, що чим ширша у нас спина – тим візуально вужча талія, – розповіла Самойлова.
Які вправи підводять до підтягування на турніку
- Австралійські підтягування. Для виконання вправи потрібна низько розташована перекладина, гриф штанги або ж швабра на двох високих стільцях. Перекладина повинна бути на такій висоті, щоб можна було повністю випрямити руки у висі. Чим вища перекладина / гриф – тим легше виконувати вправу.
- Підтягування у гравытрон. Противага полегшує підтягування, проте ця вправа виконується тільки у тренажерному залі.
- Підтягування у стрибку. Необхідно підстрибнути максимально вгору до турніка і утримувати себе протягом кількох секунд. Після цього повільно спуститися вниз.
- Підтягування з еспандером – він зніме частину навантаження.
- Підтягуватися зворотним хватом. Цю вправа виконувати простіше, ніж звичайні підтягування, тому рекомендується починати саме з неї. Кожне заняття намагайтеся зробити на раз більше. Пам'ятайте: на вдиху – опускаєтеся вниз, а на видиху – підтягуєтеся вгору.
Цікаво Як накачати прес, не встаючи з дивана: спосіб для ледачих
Види підтягувань в залежності від хвата рук:
- Прямий хват. У цій вправі долоні дивляться у протилежну від вас сторону. Основне навантаження припаде на широкі м'язи спини і плечі.
- Зворотний хват – долоні і зап'ястя дивляться на вас. Більшу частину навантаження беруть на себе біцепси, тому ця вправа не дуже складна.
- Змішаний хват – одна рука тримає за турнік прямим хватом, а інша зворотним хватом. Пам'ятайте, що в цій вправі необхідно змінювати руки.
- Нейтральний хват – долоні рук дивляться одна на одну. Навантаження припадає на нижню область найширших м'язів.