• Занятия спортом
  • Активный лайфстайл
  • Спортинвентарь и одежда
  • Детский досуг
  • Больше
  • укр
  • рус
  • 24 Канал
  • Экономика
  • Showbiz
  • Новости здоровья
  • Спорт
  • Техно
  • Учеба
  • Travel
  • Финансы
  • Life
  • Вкусно
    • Новости здоровья
    • Спорт
    • Техно
    • Учеба
    • Travel
    • Финансы
    • Life
    • Вкусно
    • Киев
    • Львов
    • Дом
    • Идеи
    • Агро
    • Инновации
    • Men
    • Недвижимость
    • Сборная
    • Полезно
    • Развлечения
    • Games
    • Инвестиции
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Семья
    • Likar
    • Здоровье
    • Радио
    • Красота
    • Кино
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиции
    • Pets
    • Бизнес
    • Закордон
  • Занятия спортом
  • Активный лайфстайл
  • Спортинвентарь и одежда
  • Детский досуг

Как нарастить мышечную массу: пошаговый план от чемпионки

24 декабря 2020 , 21:05 - Читати новину українською
Как нарастить мышечную массу: пошаговый план от чемпионки
Как нарастить мышечную массу: пошаговый план от чемпионки / randrs

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо придерживаться четкого плана, который состоит из важных пунктов.

Что именно должен учитывать спортсмен, рассказала вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.

Читайте Как потратить 1000 калорий: 4 способа для ленивых

Пункты, без которых не обойтись

1. Питание с профицитом калорий. Важно потреблять калорий больше, чем тратится.

  • Высчитайте базовый метаболизм (в интернете много формул).
  • Вычислите свой дневной калораж с учетом активности.
  • К этой полученной цифре добавьте 10-15% (профицит) и каждую неделю следите за изменениями объемов тела.

Если изменения значительные и заметны по проблемными местам (талия, низ живота, ушки на бедрах...) – значит что-то идет не так. Если изменений нет, то немного добавляем калорий, – пояснила Самойлова.

2. Чем чище ваше питание – тем лучше качество тела. Вы должны отказаться от пищевого мусора, сладостей, фаст-фуда и прочего, чтобы получить мышцы, а не целлюлит и рыхлую кожу. Примерно вы должны потреблять:

  • белки – 1,6-2 грамма на килограмм веса;
  • жиры – 1-1,5 г на кг;
  • углеводы – 3-5 г на кг.

Без силовых тренировок прирост в нужных местах мышечной массы невозможен. Занимаемся 3-4 раза в неделю, стараясь уделять пару раз в неделю той мышечной группе, в которой хотим спрогрессировать, – добавила тренер.

3. Повышение нагрузки. Со временем тело привыкает к нагрузке и рост мышц прекращается. Для того чтобы прогресс продолжался – увеличивайте нагрузку.

Помните, что для достижения результата нужно придерживаться всех пунктов / Фото proteinfo

​Интересно Как не набрать лишний вес во время праздников: советы звездного тренера

4. Восстановление. Помните, что мышцы растут во время отдыха (не менее 48 часов для тренируемой группы мышц). Ночной сон должен составлять не менее 7 часов – именно в этот период происходит максимальный выброс гормона роста.

5. Питьевой режим. Не забывайте выпивать минимум 2 л чистой воды в день.

6. Время. Девушкам гораздо сложнее набрать мышечную массу, чем мужчинам. Это связано с высоким уровнем тестостерона у мужчин.

7. Система. Чтобы получить результат – соблюдайте все пункты в комплексе.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ТренировкиППМарафон (@evgeshka_samoilova)

Автор: Наталия Бережная
Актив Занятия спортом

показать все скрыть

Поделиться новостью

    Если Вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
    Главные новости
    • Как снизить калорийность рациона: лайфхаки для тех, кто следит за весом
      16 апреля , 19:24

      Как снизить калорийность рациона: лайфхаки для тех, кто следит за весом

    • Зачем нужен завтрак: фитнес-тренер раскрыла один из секретов стройности
      16 апреля , 14:04

      Зачем нужен завтрак: фитнес-тренер раскрыла один из секретов стройности

    • Чем заменить майонез: 5 вкусных и полезных соусов для тех, кто худеет
      16 апреля , 09:41

      Чем заменить майонез: 5 вкусных и полезных соусов для тех, кто худеет

    Последние Новости
    • Как снизить калорийность рациона: лайфхаки для тех, кто следит за весом

      Как снизить калорийность рациона: лайфхаки для тех, кто следит за весом

      19:24
    • Зачем нужен завтрак: фитнес-тренер раскрыла один из секретов стройности

      Зачем нужен завтрак: фитнес-тренер раскрыла один из секретов стройности

      14:04
    • Чем заменить майонез: 5 вкусных и полезных соусов для тех, кто худеет

      Чем заменить майонез: 5 вкусных и полезных соусов для тех, кто худеет

      09:41
    Больше новостей
    Публикации
    Как приготовить грибной ролл за 5 минут: вкусный перекус для тех, кто худеет или постится
    11 апреля , 09:14

    Как приготовить грибной ролл за 5 минут: вкусный перекус для тех, кто худеет или постится

    Наталя Бережна
    Для любителей завтраков из яиц: подборка рецептов здоровых омлетов
    5 апреля , 08:06

    Для любителей завтраков из яиц: подборка рецептов здоровых омлетов

    Назарій Сорока
    E-mail редакции news24@24tv.com.ua
    • instagram
    • facebook
    • twitter
    • rss
    • telegram
    • 24 Канал
    • Экономика
    • Showbiz
    • Новости здоровья
    • Спорт
    • Техно
    • Учеба
    • Travel
    • Финансы
    • Life
    • Вкусно
    • Киев
    • Львов
    • Дом
    • Идеи
    • Агро
    • Инновации
    • Men
    • Недвижимость
    • Сборная
    • Полезно
    • Развлечения
    • Games
    • Инвестиции
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Семья
    • Likar
    • Здоровье
    • Радио
    • Красота
    • Кино
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиции
    • Pets
    • Бизнес
    • Закордон
    news24@24tv.com.ua
    • Редакция сайта
    • О нас
    • Редакционная политика
    • Про телеканал
    • Телеведущие
    • Видеоблоггеры 24
    • Техническая информация
    • Архив
    • Правила пользования сайтом
    • Политика конфиденциальности
    • Рекламодателям
    • Вакансии
    • Контакты
    • Структура собственности
    Мы руководствуемся нормами Закона Украины "О рекламе" и собственной коммерческой политикой. Все коммерческие рекламные материалы обозначены словами "Спецпроект", "Партнерский материал", "Эксперт", "Позиция" и отделены от журналистских информационных материалов 24tv.ua. За достоверность и содержание рекламы ответственность несет рекламодатель.

    Интернет-изданиям разрешается бесплатно использовать цитаты (короткие отрывки) в объеме не более 25% от объема статьи (информации), размещенной на сайтах Компании, при условии открытой гиперссылки и упоминания первоисточника не ниже первого абзаца. Для печатных изданий перепечатка материалов Компании разрешается на платной основе и только с письменного согласия редактора. Для мобильных приложений и SmartTV использование материалов разрешается на платной основе и только с письменного согласия Компании.

    Все права защищены. © 2005-2021, ЗАО «Телерадиокомпания" Люкс "», Телеканал новостей «24»
    Made by
    Залиште відгук