• Заняття спортом
  • Активний лайфстайл
  • Спортінвентар і одяг
  • Дитяче дозвілля
  • Більше
  • укр
  • рус
  • 24 Канал
  • Економіка
  • Showbiz
  • Новини здоров'я
  • Спорт
  • Техно
  • Освіта
  • Travel
  • Фінанси
  • Life
  • Смачно
    • Новини здоров'я
    • Спорт
    • Техно
    • Освіта
    • Travel
    • Фінанси
    • Life
    • Смачно
    • Київ
    • Львів
    • Дім
    • Ідеї
    • Агро
    • Інновації
    • Men
    • Нерухомість
    • Збірна
    • Корисно
    • Розваги
    • Games
    • Інвестиції
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Сім'я
    • Likar
    • Здоров'я
    • Радіо
    • Краса
    • Кіно
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиції
    • Pets
    • Бізнес
    • Закордон
  • Заняття спортом
  • Активний лайфстайл
  • Спортінвентар і одяг
  • Дитяче дозвілля

Як наростити м'язову масу: покроковий план від чемпіонки

24 грудня 2020 , 21:05 - Читать новость на русском
Як наростити м'язову масу: покроковий план від чемпіонки
Як наростити м'язову масу: покроковий план від чемпіонки / randrs

Для того щоб наростити м'язову масу, необхідно дотримуватися чіткого плану, який складається з важливих пунктів.

Що саме повинен враховувати спортсмен, розповіла віце-чемпіонка світу з бодібілдингу (2018), чемпіонка України (2017), тренерка Євгенія Самойлова в своєму Instagram.

Читайте Як витратити 1000 калорій: 4 способи для лінивих

Пункти, без яких не обійтися

1. Харчування з профіцитом калорій. Важливо споживати калорій більше, ніж витрачається.

  • Вирахуйте базовий метаболізм (в інтернеті багато формул).
  • Обчисліть свій денний калораж з урахуванням активності.
  • До цієї отриманої цифри додайте 10-15% (профіцит) і щотижня стежте за змінами обсягів тіла.

Якщо зміни значні і помітні на проблемних місцях (талія, низ живота, вушка на стегнах...) – це означає, що щось йде не так. Якщо змін немає, то трохи додаємо калорій, – пояснила Самойлова.

2. Чим чистіше ваше харчування – тим краща якість тіла. Ви повинні відмовитися від харчового сміття, солодощів, фаст-фуду і іншого, щоб отримати м'язи, а не целюліт і пухку шкіру. Приблизно ви повинні споживати:

  • білки – 1,6-2 грами на кілограм ваги;
  • жири – 1-1,5 г на кг;
  • вуглеводи – 3-5 г на кг.

Без силових тренувань приріст у потрібних місцях м'язової маси неможливий. Займаємося 3-4 рази на тиждень, намагаючись приділяти увагу двічі на тиждень тій м'язовій групі, в якій хочемо мати прогрес, – додала тренерка.

3. Підвищення навантаження. З часом тіло звикає до навантаження і зростання м'язів припиняється. Для того щоб прогрес тривав – збільшуйте навантаження.

Пам'ятайте, що для досягнення результату потрібно дотримуватися всіх пунктів / Фото proteinfo

​Цікаво Як не набрати зайву вагу під час свят: поради зіркового тренера

4. Відновлення. Пам'ятайте, що м'язи ростуть під час відпочинку (не менше 48 годин для тренованої групи м'язів). Нічний сон повинен тривати не менше 7 годин – саме в цей період відбувається максимальний викид гормону росту.

5. Питний режим. Не забувайте випивати мінімум 2 л чистої води на день.

6. Час. Дівчатам набагато складніше набрати м'язову масу, ніж чоловікам. Це пов'язано з високим рівнем тестостерону у чоловіків.

7. Система. Щоб отримати результат – виконуйте всі пункти в комплексі.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ТренировкиППМарафон (@evgeshka_samoilova)

Автор: Наталя Бережна
Актив Заняття спортом

показати всі приховати

Поділитися новиною

    Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
    Головні новини
    • ТОП-10 простих правил, які допоможуть бути в формі
      17 квітня , 22:16

      ТОП-10 простих правил, які допоможуть бути в формі

    • Кому потрібно їсти жирну рибу і як її смачно приготувати: 2 рецепти
      17 квітня , 21:19

      Кому потрібно їсти жирну рибу і як її смачно приготувати: 2 рецепти

    • Як вибрати солодощі у супермаркеті: корисні поради дієтологині
      17 квітня , 13:54

      Як вибрати солодощі у супермаркеті: корисні поради дієтологині

    Останні Новини
    • ТОП-10 простих правил, які допоможуть бути в формі

      ТОП-10 простих правил, які допоможуть бути в формі

      22:16
    • Кому потрібно їсти жирну рибу і як її смачно приготувати: 2 рецепти

      Кому потрібно їсти жирну рибу і як її смачно приготувати: 2 рецепти

      21:19
    • Як вибрати солодощі у супермаркеті: корисні поради дієтологині

      Як вибрати солодощі у супермаркеті: корисні поради дієтологині

      13:54
    Більше новин
    Публікації
    Чим замінити майонез: 5 смачних і корисних соусів для тих, хто худне
    16 квітня , 09:41

    Чим замінити майонез: 5 смачних і корисних соусів для тих, хто худне

    Наталя Бережна
    Можна готувати в піст: 2 корисних рецепти від нутриціологині
    14 квітня , 15:49

    Можна готувати в піст: 2 корисних рецепти від нутриціологині

    Наталя Бережна
    E-mail редакції news24@24tv.com.ua
    • instagram
    • facebook
    • twitter
    • rss
    • telegram
    • 24 Канал
    • Економіка
    • Showbiz
    • Новини здоров'я
    • Спорт
    • Техно
    • Освіта
    • Travel
    • Фінанси
    • Life
    • Смачно
    • Київ
    • Львів
    • Дім
    • Ідеї
    • Агро
    • Інновації
    • Men
    • Нерухомість
    • Збірна
    • Корисно
    • Розваги
    • Games
    • Інвестиції
    • Дизайн
    • Покер
    • Auto
    • Сім'я
    • Likar
    • Здоров'я
    • Радіо
    • Краса
    • Кіно
    • Lifestyle
    • Fashion
    • Традиції
    • Pets
    • Бізнес
    • Закордон
    news24@24tv.com.ua
    • Редакція сайту
    • Про нас
    • Редакційна політика
    • Про телеканал
    • Телеведучі
    • Відеоблогери 24
    • Технічна інформація
    • Архів
    • Правила користування сайтом
    • Політика конфіденційності
    • Рекламодавцям
    • Вакансії
    • Контакти
    • Структура власності
    Ми керуємося нормами Закону України “Про рекламу” та власною комерційною політикою. Всі комерційні рекламні матеріали позначені словами “Спецпроєкт“, “Партнерський матеріал“, “Експерт“, “Позиція” й відокремлені від журналістських інформаційних матеріалів 24tv.ua. За достовірність та зміст реклами відповідальність несе рекламодавець.

    Інтернет-виданням дозволяється безкоштовно використовувати цитати (короткі уривки) в обсязі не більше 25 % від обсягу статті (інформації), розміщеної на сайтах Компанії, за умови відкритого гіперпосилання та згадки першоджерела не нижче першого абзацу. Для друкованих видань передрук матеріалів Компанії дозволяється на платній основі та лише за письмової згоди редактора. Для мобільних додатків та SmartTV використання матеріалів дозволяється на платній основі та лише за письмової згоди Компанії.

    Усі права захищені. © 2005—2021, ПрАТ «Телерадіокомпанія “Люкс”», Телеканал новин «24»
    Made by
    Залиште відгук