Тренировку показал двукратный чемпион мира по бодибилдингу Men's Physique IFBB, известный тренер, который занимается с украинскими звездами, Андрей Хомицкий в Instagram.
Читайте Дышите и качайте мышцы: эффективная тренировка пилатес для любого возраста
Только собственный вес, максимальная концентрация на технике исполнения и целевых мышц, – отметил Хомицкий.
Тренировку следует начать с разминки – легкого бега на месте в течение двух минут.
Упражнения
- Поочередные касания рукой противоположного плеча в упоре на руках (планка). Локти должны быть слегка согнуты, таз удерживаем в одном положении. Это упражнение поможет размять плечевой пояс и мышцы кора. Выполняем в 3 подхода (отдых – 30 секунд) по 20 раз на каждую руку.
- Отжимания "Стрела". Делаем по 15 раз в 4 подхода (отдых – 45 секунд).
Широкая постановка рук. Таз вверху. Локти полностью не выпрямляем (этот вариант позволяет постоянно удерживать плечи в напряжении). Цель – плечи, – пояснил Хомицкий.
Интересно Как похудеть после праздников: 5 советов от профи
- "Накаты" корпусом вперед. Выполняем, стоя на предплечьях. Важно распределить нагрузку так, чтобы основное движение осуществлялась за счет плечевого пояса. Цель упражнения – передняя и средняя дельты. Делаем в 4 подхода (отдых – 45 секунд) по 15 раз.
- Подъем корпуса вверх за счет отведения-выталкивания руками туловища. Выполняем, лежа на спине, упираясь локтями под углом около 60 градусов к туловищу в пол. Цель – задняя дельта. Делаем по 15 раз в 4 подхода (отдых – 30 секунд).
Завершаем тренировку заминкой и стретчингом.