Тренування показав дворазовий чемпіон світу з бодібілдингу Men's Physique IFBB, відомий тренер, який займається з українськими зірками, Андрій Хомицький в Instagram.
Читайте Дихайте та качайте м'язи: ефективне тренування з пілатесу для будь-якого віку
Тільки власна вага, максимальна концентрація на техніці виконання і цільових м'язів, – зазначив Хомицький.
Тренування слід почати з розминки – легкого бігу на місці протягом двох хвилин.
Вправи
- Почергові торкання рукою протилежного плеча в упорі на руках (планка). Лікті повинні бути злегка зігнуті, таз утримуємо в одному положенні. Ця вправа допоможе розім'яти плечовий пояс і м'язи кора. Виконуємо у 3 підходи (відпочинок – 30 секунд) по 20 разів на кожну руку.
- Віджимання "Стріла". Робимо по 15 разів у 4 підходи (відпочинок – 45 секунд).
Широка постановка рук. Таз вгорі. Лікті повністю не випрямляємо (цей варіант дозволяє постійно утримувати плечі в напрузі). Мета – плечі, – пояснив Хомицький.
Цікаво Як схуднути після свят: 5 порад від профі
"Накати" корпусом вперед. Виконуємо, стоячи на передпліччях. Важливо розподілити навантаження так, щоб основний рух здійснювався за рахунок плечового пояса. Мета вправи – передня і середня дельти. Робимо в 4 підходи (відпочинок – 45 секунд) по 15 разів.
Підйом корпусу вгору за рахунок відведення-виштовхування руками тулуба. Виконуємо, лежачи на спині, упираючись ліктями під кутом близько 60 градусів до тулуба в підлогу. Мета – задня дельта. Робимо по 15 разів у 4 підходу (відпочинок – 30 секунд).
Завершуємо тренування затримкою і стретчингом.
Дивіться техніку на відео: