Программу тренировки советует фитнес-тренер Роман Смидюк в своем Instagram.

Эффективно: Упражнения для супер-ног и идеально плоского живота


Упражнения помогут держать тело в форме / Фото fitcurves.org

Эту тренировку можно выполнять дома. Попробуйте делать ее, например, утром, чтобы добавить себе бодрости на день. Выполнение упражнений длится 25-30 минут.

Для некоторых упражнений вам понадобится спортивная резинка или жгут. Ее можно заменить плотной тканью, которая тянется.

Программа тренировки:

  1. Ротация, стоя на колене. Сделайте 10-12 повторов на каждую сторону.
  2. "Мельница" в боковом выпаде: 24 повтора.
  3. Ходьба на руках в стойке на одной ноге плюс отжимания: 5 повторов на каждую ногу. Сделайте 2 круга.
  4. Разгибайте ногу со жгутом в стойке на одной ноге. Сделайте 2 подхода по 25 повторов.
  5. Приседайте с выбрасыванием колена вверх со жгутом на стопе. Выполните 3 подхода по 20 раз. Между подходами делайте паузу 45 секунд.


Эта тренировка достаточно активная и мощная / Фото championat.com

Следующие движения делайте без перерыва. Такие объединенные упражнения называют "суперсет".

  1. Выпад назад + наклон двумя руками к полу: 10-12 раз.
  2. Отжимания + прикоснуться рукой к полу: 12-14 повторов.

Сделайте 3 круга. Между кругами можно делать паузу 40-45 секунд.

Еще один суперсет:

  1. Обороты ноги в позиции "упор лежа". Выполните 14 раз в каждую сторону.
  2. Статика в скрутке на пресс в течение 15 секунд.

Выполните 2 круга с паузой 15 секунд.

Наконец сделайте упражнение "велосипед" в статической скрутке на пресс. 3 подхода по 20 секунд, с такими же паузами.

Еще одна тренировка: Круговое аэробная тренировка на все тело: видео упражнений

Видео, как выполнять упражнения, смотрите здесь: