Програму тренування радить фітнес-тренер Роман Смідюк у своєму Instagram.

Ефективно: Вправи для супер-ніг та ідеально плаского живота


Вправи допоможуть тримати тіло в формі / Фото fitcurves.org

Це тренування можна виконувати вдома. Спробуйте робити його, наприклад, вранці, щоб додати собі бадьорості на день. Виконання вправ триває 25-30 хвилин.

Для деяких вправ вам знадобиться спортивна резинка або джгут. Її можна замінити цупкою тканиною, що тягнеться.

Програма тренування:

  1. Ротація, стоячи на коліні. Зробіть 10-12 повторів на кожен бік.
  2. "Млин" у боковому випаді: 24 повтори.
  3. Ходьба на руках в стійці на одній нозі плюс віджимання: 5 повторів на кожну ногу. Зробіть 2 кола.
  4. Розгинайте ногу із джгутом в стійці на одній нозі. Зробіть 2 підходи по 25 повторів.
  5. Присідайте з викиданням коліна вгору із джгутом на стопі. Виконайте 3 підходи по 20 разів. Між підходами робіть паузу 45 секунд.


Це тренування досить активне і потужне / Фото championat.com

Наступні рухи робіть без перерви. Такі об'єднані вправи називають "суперсет".

  1. Випад назад + нахил двома руками до підлоги: 10-12 разів.
  2. Віджимання + доторкнутися рукою до підлоги: 12-14 повторів.

Зробіть 3 кола. Між колами можна робити паузу 40-45 секунд.

Ще один суперсет:

  1. Оберти ноги у позиції "упор лежачи". Виконайте 14 разів у кожен бік.
  2. Статика в скрутці на прес протягом 15 секунд.

Виконайте 2 кола з паузою 15 секунд.

Насамкінець зробіть вправу "велосипед" у статичній скрутці на прес. 3 підходи по 20 секунд, з такими ж паузами.

Ще одне тренування: Кругове аеробне тренування на все тіло: відео вправ

Відео, як виконувати вправи, перегляньте тут: