Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.

Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц

Польза планки

Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.


Классическое исполнение планки / Фото Fitseven

Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.


Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon

Как правильно стоять в планке

  1. Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.

  2. Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.

  3. Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.

  4. Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.

  5. Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.

  6. Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.

  7. Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.

Сколько нужно стоять в планке

Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.

Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.

Виды планок

Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.

Планка с опорой на вытянутые руки


Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon

В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.

Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.

Боковая планка с вытянутой рукой


В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog.pokupon

В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.

Планка Тома Круза


Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua

Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.

Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота

Планка с поворотами в сторону


Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen.yandex

Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Планка с опорой на одну руку


Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater

Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.

Видео, как правильно делать планку: