Про особливості виконання популярної вправи повідомляє Active 24.

Корисно: Вашим ногам будуть заздрити: тренування для красивих м'язів

Користь планки

Планка – одна з найбільш популярних вправ. Вона змушує працювати різні групи м'язів. Для виконання планки не потрібно жодного інвентарю – її можна робити будь-де.


Класичне виконання планки / Фото Fitseven

Під час планки ви тренуєте прес, прямий м'яз живота, прямий м'яз стегна, великий грудний м'яз, дельтовидний і ромбовидний м'язи, сідниці тощо.


Планка популярна як серед спортсменів, так і серед новачків / Фото blog.pokupon

Як правильно стояти в планці

  1. Розмістіть тіло паралельно до підлоги, впирайтеся у лікті й ступні.

  2. Напружуйте стегна і прес. Не треба навантажувати тільки руки, як під час віджимань.

  3. Не прогинайтеся у спині, тримайте її рівно.

  4. Кисті рук або лікті, залежно від виду планки, повинні бути чітко під плечовими суглобами.

  5. Стегна повинні перебувати на одному рівні зі спиною.

  6. Не напружуйте голову й шию – тримайте їх прямо, але не вигинайте. Найкраще – дивитися в підлогу.

  7. Дихайте рівномірно. При фізичних навантаженнях часто хочеться затримувати дихання. Однак це неправильно – дихайте вільно й глибоко.

Скільки потрібно стояти в планці

Фахівці радять починати з коротких інтервалів: наприклад, зробити три підходи по 10 секунд.

Також можна стояти в планці на витривалість: стільки, скільки витримує тіло. Зазвичай новачкам вдається простояти хвилину-півтори. Пробуйте стояти щоразу довше.

Види планок

Існує чимало різних варіацій того, як можна виконувати планку. Ми пропонуємо 5 найпопулярніших.

Планка з опорою на витягнуті руки


Планка на витягнутих руках розвиває м'язи спини / Фото blog.pokupon

На відміну від стандартної стійки на ліктях, тут потрібно утримувати тіло на витягнутих руках. Стежте, щоб руки були прямими та стояли точно під плечовими суглобами.

Складніший варіант: станьте в планку на ліктях. По черзі випрямляйте руки, переходячи в стійку на руках. Знову поверніться в планку на ліктях.

Бічна планка з витягнутою рукою


У бічній планці складно втримати рівновагу / Фото blog.pokupon

У цій планці є дві точки опори: рука й нога. Верхню, вільну руку витягніть догори – так ви будете напружувати більше м'язів, щоб тримати баланс.

Планка Тома Круза


Планку Тома Круза непросто виконати / Фото mport.ua

Починайте з класичної планки. Повільно розставляйте руки й ноги якомога ширше, щоб тіло опинялося над самою підлогою.

Актуально: Прес горітиме вогнем: кращі вправи для ідеального живота

Планка з поворотами вбік


Планка з поворотами потребує регулярних тренувань / Фото zen.yandex

Виконайте стандартну планку. Повільно повертайте таз вліво та вправо, тягніть його до підлоги. Така вправа чудово тренує м'язи пресу, стегон і сідниць.

Планка з опорою на одну руку


Планка на одній руці покращує поставу / Фото Powerskater

Виконайте стійку на ліктях. Повільно відірвіть одну руку від підлоги й витягніть вздовж тіла. Таку планку можна виконати після регулярних тренувань.

Перегляньте відео, як правильно робити планку: