Чому так відбувається, що з цим робити і як зрушити вагу, розповіла віцечемпіонка світу з бодібілдингу (2018), чемпіонка України (2017), тренерка Євгенія Самойлова в своєму Instagram.
Цікаво Як прискорити обмін речовин: міфи й правда про метаболізм
Метаболічна адаптація – це те, що відбувається з організмом людини, коли вона знаходиться тривалий час у ситуації обмеженою калорійністю. Один з найбільш важливих наслідків метаболічних і гормональних адаптацій до втрати ваги – економія енергії, – зазначила Самойлова.
Вона пояснила, що при тривалому схудненні:
- зменшується витрата енергії;
- адаптується термогенез, який допомагає позбавлятися від калорій;
- зростає активність мітохондрій, які є прямим виробником енергії;
- зменшуються адипоцити – жирові клітини, які формують червону або білу жировий прошарок у людини (під час схуднення вони стають менше і людина візуально стає стрункішою);
- погіршуються показники тіроїдних гормонів;
- погіршується робота симпатичної нервової системи;
- сповільнюється окислення жирів;
- знижуються показники інсуліну, греліну і лептину.
Читайте Як налагодити раціон: 7 простих правил від фітнес-блогерки
Чим менше їжі отримує людина – тим більше стресує організм. Багато хто, побачивши стрілку, що зупинилася на вагах, ще більше знижують калораж, що є помилкою, за словами Самойлової.
Як зрушити вагу
- Урізати менше калорій
- Включити в тренувальну програму вправи з обтяженнями, щоб збільшити м'язову масу і запобігти втраті м'язів при схудненні
- Використовувати кардіо як один з варіантів, а не єдиний
- Більше відпочивати і висипатися
- Споживати досить білка
- Робити іноді чітміл
- Пробувати худнути циклічно: 3 тижні – дефіцит, далі 2 тижні – підтримання
- Ставити мету схуднення на 0,5% від вашої ваги за тиждень-два
- Аналізувати результати, використовуючи не тільки ваги, але і фото, сантиметр
- Збалансовано харчуватися.