Як прокачати сідниці, які вправи робити і як часто – на ці та інші поширені питання відповіла віце-чемпіонка світу з бодібілдингу (2018), чемпіонка України (2017), тренерка Євгенія Самойлова у своєму Instagram.

Цікаво Парні тренування: що це таке та в чому їхня особливість

Скільки разів на тиждень потрібно тренувати сідниці?

За словами Самойлової, дівчатам на нижню частину тіла достатньо двох тренувань на тиждень.

Який проміжок необхідно робити між тренуваннями на сідниці?

Перерва між заняттями має становити не менше 3 днів. Це потрібно для відновлення м'язів.

Тривалість тренування на сідниці і кількість вправ?

Години достатньо для того, щоб опрацювати сідниці. Це 5-6 вправ в 3-4 підходи.

Як побудувати програму?

Вона повинна включати як базові, так і ізолюючі вправи. Схем достатньо. Хтось починає з бази і добиває ізоляцією. Я іноді роблю спочатку ізоляцію (для поліпшення чутливості м'язової групи), а потім йду на базу. Або можна виконувати одне тренування – базу, а друге – ізоляцію. І, звичайно, це повинні бути ті вправи, які підходять вам з біомеханіки, не викликають дискомфорт і в них ви максимально відчуваєте роботу м'язів, – пояснила Самойлова.

Красиві сідниці – це реальність / Фото marieclaire

Читайте Зникла мотивація: як не закинути спорт і продовжити тренування

Чи потрібно працювати з важкими вагами для зростання сідниць?

Тренування для росту сідниць має бути з обтяженням, а не з гантелями по 2 кг. Навантаження повинно збільшуватися.

Що необхідно для занять вдома?

Самойлова рекомендує придбати складальні гантелі (вага від 2 до 10-12кг) і невелику штангу з млинцями (по 2,5 і 5 кг).

Як правильно підібрати робочу вагу?

Робоча вага повинна бути такою, щоб ви могли виконати вправу потрібну кількість разів без порушення техніки. Два останніх повторення повинні бути на межі можливості, але без шкоди для техніки, – пояснила Євгенія Самойлова.

Що робити, якщо одна сідниця більша, ніж інша?

Для цього необхідно починати виконувати одноногі вправи з тієї ноги, сідниця якої відстає.

Кращі вправи на сідниці від віце-чемпіонки світу

  • Сідничний міст
  • Румунська тяга
  • Зворотня гіперекстензія
  • Болгарські випади
  • Тяга сумо
  • Відведення стегна у кросовері.