Упражнение "лягушачий насос": почему его стоит добавить к вашим тренировкам

Персональная тренер Анел Пла из Нью-Йорка говорит, что "лягушачий насос" – упражнение не новое, его годами применяют в пилатесе и йоге. Она рассказала о преимуществах такой тренировки и как правильно выполнять это упражнение.

Интересно Что произойдет с телом, если ежедневно приседать по 20 раз: объяснение тренера

Преимущества упражнения "лягушачий насос"

Основное преимущество "лягушачьего насоса" заключается в том, насколько хорошо он укрепляет ягодицы.

Когда ягодичные мышцы крепки, Ваш баланс улучшается, дополнительно вы получаете хороший вид. Наличие крепких ягодиц позволит вам безопасно выполнять не только тренировки, но и повседневные дела,
– говорит Анел Пла.

Более того, упражнение работает на ягодичные мышцы, не требуя дополнительных нагрузок, что делает его особенно полезным для людей с травмами коленного или голеностопного сустава.

"Лягушачий насос" также может помочь активировать мышцы ягодиц, чтобы вы могли максимально использовать движение и любые другие упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела.

Большинство людей проводят день сидя, работая перед компьютером, или на диване и вообще не занимаясь ягодичными мышцами. В долгосрочной перспективе это может помешать вашей способности правильно задействовать все мышцы ягодиц. В разговорной форме это известно как синдром мертвой попы. Со временем это может привести к неподвижности бедра, боли в суставах и пояснице,
– объясняет тренер.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно прорабатывает мышцы бедра, способствуя улучшению общей подвижности.

Как делать "лягушачий насос"

• Лягте на спину и сблизьте подошвы ног в положение лягушки.
• Если вы делаете упражнение только с собственным весом, вы можете сжать пальцы в кулак, положить локти на пол и поднять предплечья вверх, перпендикулярно к земле. Также вы можете взять в руки гантели.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу.
• Держа голову в воздухе и опираясь на ноги, сожмите ягодицы и поднимите их вверх.
• Делайте пульсирующие движения, задерживаясь в верхней позиции.

Как правильно выполнять "лягушачий насос": смотрите видео Bret Contreras Glute Gu

Сколько раз выполнять упражнение

• Анел Пла рекомендует новичкам делать 3 подхода по 12 – 20 повторений, а более опытным спортсменам – 3 подхода по 30 – 50 повторений.
• Еще один вариант от тренера – сделать максимум повторений за минуту.
• Как только тренировка в формате "3 на 50" станет легкой, нужно усложнить движение, добавив полосы сопротивления или гантели. Вы также можете использовать мини-штанги, гири или слэм-шары.

Усложненное упражнение "лягушачий насос" / Фото Josefin Mansson