Як наростити м'язову масу: покроковий план від чемпіонки

Що саме повинен враховувати спортсмен, розповіла віце-чемпіонка світу з бодібілдингу (2018), чемпіонка України (2017), тренерка Євгенія Самойлова в своєму Instagram.

Читайте Як витратити 1000 калорій: 4 способи для лінивих

Пункти, без яких не обійтися

1. Харчування з профіцитом калорій. Важливо споживати калорій більше, ніж витрачається.

• Вирахуйте базовий метаболізм (в інтернеті багато формул).
• Обчисліть свій денний калораж з урахуванням активності.
• До цієї отриманої цифри додайте 10-15% (профіцит) і щотижня стежте за змінами обсягів тіла.

Якщо зміни значні і помітні на проблемних місцях (талія, низ живота, вушка на стегнах...) – це означає, що щось йде не так. Якщо змін немає, то трохи додаємо калорій, – пояснила Самойлова.

2. Чим чистіше ваше харчування – тим краща якість тіла. Ви повинні відмовитися від харчового сміття, солодощів, фаст-фуду і іншого, щоб отримати м'язи, а не целюліт і пухку шкіру. Приблизно ви повинні споживати:

• білки – 1,6-2 грами на кілограм ваги;
• жири – 1-1,5 г на кг;
• вуглеводи – 3-5 г на кг.

Без силових тренувань приріст у потрібних місцях м'язової маси неможливий. Займаємося 3-4 рази на тиждень, намагаючись приділяти увагу двічі на тиждень тій м'язовій групі, в якій хочемо мати прогрес, – додала тренерка.

3. Підвищення навантаження. З часом тіло звикає до навантаження і зростання м'язів припиняється. Для того щоб прогрес тривав – збільшуйте навантаження.

Пам'ятайте, що для досягнення результату потрібно дотримуватися всіх пунктів / Фото proteinfo

​Цікаво Як не набрати зайву вагу під час свят: поради зіркового тренера

4. Відновлення. Пам'ятайте, що м'язи ростуть під час відпочинку (не менше 48 годин для тренованої групи м'язів). Нічний сон повинен тривати не менше 7 годин – саме в цей період відбувається максимальний викид гормону росту.

5. Питний режим. Не забувайте випивати мінімум 2 л чистої води на день.

6. Час. Дівчатам набагато складніше набрати м'язову масу, ніж чоловікам. Це пов'язано з високим рівнем тестостерону у чоловіків.

7. Система. Щоб отримати результат – виконуйте всі пункти в комплексі.