Как нарастить мышечную массу: пошаговый план от чемпионки

Что именно должен учитывать спортсмен, рассказала вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.

Читайте Как потратить 1000 калорий: 4 способа для ленивых

Пункты, без которых не обойтись

1. Питание с профицитом калорий. Важно потреблять калорий больше, чем тратится.

• Высчитайте базовый метаболизм (в интернете много формул).
• Вычислите свой дневной калораж с учетом активности.
• К этой полученной цифре добавьте 10-15% (профицит) и каждую неделю следите за изменениями объемов тела.

Если изменения значительные и заметны по проблемными местам (талия, низ живота, ушки на бедрах...) – значит что-то идет не так. Если изменений нет, то немного добавляем калорий, – пояснила Самойлова.

2. Чем чище ваше питание – тем лучше качество тела. Вы должны отказаться от пищевого мусора, сладостей, фаст-фуда и прочего, чтобы получить мышцы, а не целлюлит и рыхлую кожу. Примерно вы должны потреблять:

• белки – 1,6-2 грамма на килограмм веса;
• жиры – 1-1,5 г на кг;
• углеводы – 3-5 г на кг.

Без силовых тренировок прирост в нужных местах мышечной массы невозможен. Занимаемся 3-4 раза в неделю, стараясь уделять пару раз в неделю той мышечной группе, в которой хотим спрогрессировать, – добавила тренер.

3. Повышение нагрузки. Со временем тело привыкает к нагрузке и рост мышц прекращается. Для того чтобы прогресс продолжался – увеличивайте нагрузку.

Помните, что для достижения результата нужно придерживаться всех пунктов / Фото proteinfo

​Интересно Как не набрать лишний вес во время праздников: советы звездного тренера

4. Восстановление. Помните, что мышцы растут во время отдыха (не менее 48 часов для тренируемой группы мышц). Ночной сон должен составлять не менее 7 часов – именно в этот период происходит максимальный выброс гормона роста.

5. Питьевой режим. Не забывайте выпивать минимум 2 л чистой воды в день.

6. Время. Девушкам гораздо сложнее набрать мышечную массу, чем мужчинам. Это связано с высоким уровнем тестостерона у мужчин.

7. Система. Чтобы получить результат – соблюдайте все пункты в комплексе.