Замінять тренажерний зал: найкращі види планок для могутнього тіла
Планка – вправа для тих, хто не має часу на відвідини тренажерного залу. Вона навантажує різні групи м'язів і дає змогу швидко та ефективно привести тіло в тонус.
Про особливості виконання популярної вправи повідомляє Active 24.
Корисно: Вашим ногам будуть заздрити: тренування для красивих м'язів
Користь планки
Планка – одна з найбільш популярних вправ. Вона змушує працювати різні групи м'язів. Для виконання планки не потрібно жодного інвентарю – її можна робити будь-де.
Класичне виконання планки / Фото Fitseven
Під час планки ви тренуєте прес, прямий м'яз живота, прямий м'яз стегна, великий грудний м'яз, дельтовидний і ромбовидний м'язи, сідниці тощо.
Зважайте, що заняття планкою не допомагають схуднути. Вони тренують витривалість та роботу м'язів.
Планка популярна як серед спортсменів, так і серед новачків / Фото blog.pokupon
Як правильно стояти в планці
Розмістіть тіло паралельно до підлоги, впирайтеся у лікті й ступні.
Напружуйте стегна і прес. Не треба навантажувати тільки руки, як під час віджимань.
Не прогинайтеся у спині, тримайте її рівно.
Кисті рук або лікті, залежно від виду планки, повинні бути чітко під плечовими суглобами.
Стегна повинні перебувати на одному рівні зі спиною.
Не напружуйте голову й шию – тримайте їх прямо, але не вигинайте. Найкраще – дивитися в підлогу.
Дихайте рівномірно. При фізичних навантаженнях часто хочеться затримувати дихання. Однак це неправильно – дихайте вільно й глибоко.
Скільки потрібно стояти в планці
Фахівці радять починати з коротких інтервалів: наприклад, зробити три підходи по 10 секунд.
Також можна стояти в планці на витривалість: стільки, скільки витримує тіло. Зазвичай новачкам вдається простояти хвилину-півтори. Пробуйте стояти щоразу довше.
Види планок
Існує чимало різних варіацій того, як можна виконувати планку. Ми пропонуємо 5 найпопулярніших.
Планка з опорою на витягнуті руки
Планка на витягнутих руках розвиває м'язи спини / Фото blog.pokupon
На відміну від стандартної стійки на ліктях, тут потрібно утримувати тіло на витягнутих руках. Стежте, щоб руки були прямими та стояли точно під плечовими суглобами.
Складніший варіант: станьте в планку на ліктях. По черзі випрямляйте руки, переходячи в стійку на руках. Знову поверніться в планку на ліктях.
Бічна планка з витягнутою рукою
У бічній планці складно втримати рівновагу / Фото blog.pokupon
У цій планці є дві точки опори: рука й нога. Верхню, вільну руку витягніть догори – так ви будете напружувати більше м'язів, щоб тримати баланс.
Планка Тома Круза
Планку Тома Круза непросто виконати / Фото mport.ua
Починайте з класичної планки. Повільно розставляйте руки й ноги якомога ширше, щоб тіло опинялося над самою підлогою.
Актуально: Прес горітиме вогнем: кращі вправи для ідеального живота
Планка з поворотами вбік
Планка з поворотами потребує регулярних тренувань / Фото zen.yandex
Виконайте стандартну планку. Повільно повертайте таз вліво та вправо, тягніть його до підлоги. Така вправа чудово тренує м'язи пресу, стегон і сідниць.
Планка з опорою на одну руку
Планка на одній руці покращує поставу / Фото Powerskater
Виконайте стійку на ліктях. Повільно відірвіть одну руку від підлоги й витягніть вздовж тіла. Таку планку можна виконати після регулярних тренувань.