Заменят тренажерный зал: лучшие виды планок для мощного тела
Планка – упражнение для тех, кто не имеет времени на посещение тренажерного зала. Она нагружает разные группы мышц и позволяет быстро и эффективно привести тело в тонус.
Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.
Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц
Польза планки
Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.
Классическое исполнение планки / Фото Fitseven
Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.
Учитывайте, что занятия планкой не помогают похудеть . Они тренируют выносливость и работу мышц.
Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon
Как правильно стоять в планке
Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.
Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.
Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.
Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.
Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.
Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.
Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.
Сколько нужно стоять в планке
Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.
Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.
Виды планок
Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.
Планка с опорой на вытянутые руки
Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon
В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.
Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.
Боковая планка с вытянутой рукой
В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog.pokupon
В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.
Планка Тома Круза
Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua
Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.
Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота
Планка с поворотами в сторону
Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen.yandex
Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Планка с опорой на одну руку
Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater
Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.