Упражнение "Скалолаз": что это такое и как его правильно выполнять
Источник:
Инстаграм medushkinafit"Скалолаз" – одно из упражнений, которое тренирует выносливость, а также позволяет задействовать мышцы всего тела с упором на пресс.
Как правильно выполнять упражнение – показала фитнес-эксперт, нутрициолог Екатерина Медушкина.
Читайте Никакого оборудования и минимум места: чемпионка Украины показала мощное упражнение
"Скалолаз" – функциональное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и тренировки выносливости. В нем задействованы мышцы всего тела с упором на пресс. У упражнения есть множество интерпретаций,
– отметила Медушкина.
Варианты "Скалолаза"
"Скалолаз" одной ногой
Для выполнения упражнения, необходимо встать в планку, сделав упор на кисти рук и на носки. При этом кисти рук должны находиться ровно под плечами, носки – под пяткой. Для того, чтобы нагрузка шла на мышцы пресса, нужно следить, чтобы не было прогиба во время приведения ноги к корпусу. Во время выполнения ногу нужно держать на весу.
Работа тела в статике и динамике задействует одновременно красные и белые мышечные волокна, то есть также прорабатывает мышцы кора. Именно они отвечают за пролонгированный, устойчивый вид подтянутого тела,
– уточнила эксперт.
"Скалолаз" боковой
В этом упражнении, помимо вышесказанного, задействуются косые мышцы живота. Колено нужно подтягивать к плечу по прямой линии. В это время корпус не должен уходить в противоположную сторону. Делаем в 3 подхода по 12-15 повторений или по 30 секунд на каждую ногу.
"Скалолаз" тренирует выносливость / Фото pinterest
Интересно Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе
Что важно учесть
Медушкина рассказала, что если во время упражнения поясница будет прогнута, это рассеит нагрузку и усилит воздействие на позвоночник. ⠀⠀
Важно: техника упражнения "Скалолаз" не должна искажаться.Неспособность выполнить минимум 8 повторений каждой ногой в 3 подхода говорит о том, что мышцы пока не готовы к нагрузке. Это не означает, что от него надо полностью отказаться или же, наоборот, наперекор технике, выполнять до последнего повторения,
– подчеркнула Екатерина Медушкина.
В такой ситуации следует начать с базовых упражнений из положения лежа, начинать с небольшой амплитуды и работать без эспандеров.