Питание до и после тренировок: что можно есть и когда

Что и когда нужно есть, если у вас тренировка, рассказала фитнес-эксперт Екатерина Медушкина в своем Instagram.

Читайте Как похудеть, если нет времени и сил: фитнес-эксперт дала совет

По ее словам, неважно, хотите вы набрать мышечную массу или сжечь жир, – сбалансированное питание улучшит результаты.

Главное правило – никаких тренировок на голодный желудок! У вас просто не будет хватать энергии, и организм помимо жира будет задействовать в качестве источника энергии аминокислоты, сжигая мышцы. Плюс будет отбирать питание у самого глюкозависимого органа – головного мозга. Отсюда и головокружения, а иногда и потеря сознания во время тренировки, – пояснила Медушкина.

Что и когда есть перед тренировкой

• Полноценный прием пищи, включающий белок и сложные углеводы, должен быть за 1,5-2 часа до занятия.

Что есть после тренировки

• в течение 5-10 минут после занятия – закрываем "углеводное окно". Это может быть банан или пару фиников, можно другой сладкий фрукт, или выпить гейнер. Также отличное время для аминокислот ВСАА, если вы их принимаете.
• в течение 15-20 минут после тренировки – закрываем "золотое метаболическое окно" (сывороточный изолят).
• через 40-60 минут после тренировки необходим полноценный прием пищи. Он должен состоять из сложных углеводов (каши) и легкоусвояемого белка (белая рыба).

Интересно Похудение и алкоголь: что происходит в организме при употреблении спиртного

Питание до и после тренировки влияет на эффективность / Фото advicefamily

Важные нюансы

• Если тренировка рано утром, за 20 минут до начала занятия рекомендуется съесть пару яичных белков или же за 40-60 минут – 30-40 г каши (указан вес сухого продукта).
• Если занятие после ужина, добавьте в последний прием пищи 3-4 столовых ложки каши. После тренировки также нужно съесть столько же каши.
• За 2 часа до и в течение 4 часов после тренировки исключаем жиры. Это позволит в полной мере усвоиться белкам и углеводам.