Харчування до та після тренувань: що можна їсти і коли

Що і коли треба їсти, якщо у вас тренування, розповіла фітнес-експертка Катерина Медушкіна у своєму Instagram.

Читайте Як схуднути, якщо немає часу і сил: фітнес-експертка дала пораду

За її словами, неважливо, хочете ви набрати м'язову масу чи спалити жир, – збалансоване харчування поліпшить результати.

Головне правило – ніяких тренувань на голодний шлунок! У вас просто не буде вистачати енергії, і організм, крім жиру, буде задіяти джерелом енергії амінокислоти, спалюючи м'язи. Плюс буде відбирати харчування у найбільш глюкозалежного органу – головного мозку. Звідси і запаморочення, а іноді і втрата свідомості під час тренування, – пояснила Медушкіна.

Що і коли їсти перед тренуванням

• Повноцінний прийом їжі, що включає білок і складні вуглеводи, має бути за 1,5-2 години до заняття.

Що їсти після тренування

• протягом 5-10 хвилин після заняття – закриваємо "вуглеводне вікно". Це може бути банан або кілька фініків, можна інший солодкий фрукт, або випити гейнер. Також відмінний час для амінокислот ВСАА, якщо ви їх приймаєте.
• протягом 15-20 хвилин після тренування – закриваємо "золоте метаболічну вікно" (сироватковий ізолят).
• через 40-60 хвилин після тренування необхідний повноцінний прийом їжі. Він має складатися зі складних вуглеводів (каші) і легкозасвоюваного білка (біла риба).

Цікаво Схуднення і алкоголь: що відбувається в організмі при вживанні спиртного

Харчування до і після тренування впливає на ефективність / Фото advicefamily

Важливі нюанси

• Якщо тренування рано вранці, за 20 хвилин до початку заняття рекомендується з'їсти два яєчних білка або ж за 40-60 хвилин – 30-40 г каші (вказана вага сухого продукту).
• Якщо заняття після вечері, додайте в останній прийом їжі 3-4 столових ложки каші. Після тренування також потрібно з'їсти стільки ж каші.
• За 2 години до і протягом 4 годин після тренування виключаємо жири. Це дозволить в повній мірі засвоїтися білкам і вуглеводів.