Як тренуватися з хворими колінами: безпечні вправи

7 вправ для тих, у кого хворі коліна, показала тренерка Анастасія Полтавська.

Цікаво Домашнє тренування на все тіло: які вправи виконувати – відео

З чого складається тренування

1. Румунська тяга

Ставимо носки прямо паралельно. Спину тримаємо рівно, голову – прямо. Ведемо гантель уздовж ніг трохи нижче колін. Ноги злегка зігнуті. Робимо 3 підходи по 20 разів.

2. Сідничний місток на лавці

Лягаємо на спину, ноги ставимо на поверхню, коліна трохи у боки. Піднімаємо таз вгору, стискаючи сідниці, і опускаємо вниз, не торкаючись підлоги, і знову піднімаємо. 3 підходи по 20 повторень.

3. Махи ногою назад

Стаємо рівно, фіксуємо руками тіло за опору. Тіло не має розгойдуватися. Трохи згинаємо ноги, носок фіксуємо на себе. Відводимо ногу, затримуючи її на секунду вгорі. Виконуємо 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.

4. Махи ногою у бік

Стаємо рівно, фіксуємо рукою тіло, взявшись за опору. Трохи згинаємо ноги, носок тримаємо на себе, піднімаємо ногу і затримуємо її вгорі на секунду. Робимо 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.

Якщо у вас хворі коліна – підбирайте безпечні вправи / Фото pobeda-mf

Читайте також Де взяти енергію під час схуднення: ключові моменти, без яких не обійтися

5. Махи ногою, лежачи на боці

Лягаємо на бік і рукою фіксуємо голову. Другою рукою впираємося в підлогу, носок на себе. Піднімаємо ногу вгору, затримуючи на секунду вгору. Робимо 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.

6. Махи зігнутою ногою

Стаємо на карачки, голову тримаємо прямо, спину – рівно. Згинаємо ногу у коліні на 90 градусів. Носок тягнемо на себе. Піднімаємо, затримуючи нагорі. Виконуємо 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

7. Сідничний місток

Лягаємо на спину, зводимо лопатки разом, ноги згинаємо. Руки повинні торкатися п'ят. Піднімайте таз вгору, максимально стискаючи сідниці, затримуючи на кілька секунду вгорі. Після цього плавно опускаємо таз вниз, не торкаючись підлоги. Робимо 3 підходи по 30 разів.

Техніку виконання вправ дивіться на відео: