Как сделать ягодицы упругими и красивыми: ответы на самые популярные вопросы

Как прокачать ягодицы, какие упражнения делать и как часто – на эти и другие распространенные вопросы ответила вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.

Интересно Парные тренировки: что это такое и в чем их особенность

Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы?

По словам Самойловой, девушкам на нижнюю часть тела достаточно двух тренировок в неделю.

Какой промежуток необходимо делать между тренировками на ягодицы?

Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 дней. Это нужно для восстановления мышц.

Длительность тренировки на ягодицы и количество упражнений?

Часа достаточно для того, чтобы проработать ягодицы. Это 5-6 упражнений в 3-4 подхода.

Как построить программу?

Она должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Схем достаточно много. Кто-то начинает с базы и добивает изоляцией. Я иногда делаю вначале изоляцию (для улучшения чувствительности мышечной группы), а потом иду на базу. Или можно выполнять одну тренировку – базу, а вторую – изоляцию. И, конечно, это должны быть те упражнения, которые подходят вам по биомеханике, не вызывают дискомфорт и в них вы максимально чувствуете работу мышцы, – пояснила Самойлова.

Красивые ягодицы – это реальность / Фото marieclaire

Читайте Исчезла мотивация: как не забросить спорт и продолжить тренировки

Нужно ли работать с тяжелыми весами для роста ягодиц?

Тренировка для роста ягодиц должна быть с отягощением, а не с гантелями по 2 кг. Нагрузка должна увеличиваться.

Что необходимо для занятий дома?

Самойлова рекомендует приобрести наборные гантели (вес от 2 до 10-12кг) и небольшую штангу с блинами (по 2,5 и 5 кг).

Как правильно подобрать рабочий вес?

Рабочий вес должен быть таким, чтоб вы могли выполнить упражнение нужное количество раз без нарушения техники. Два последних повторения должны быть предотказные (на пределе возможности, но без ущерба технике), – пояснила Евгения Самойлова.

Что делать, если одна ягодица больше другой?

Для этого необходимо начинать выполнять одноногие упражнение с той ноги, ягодица которой отстает.

Лучшие упражнения на ягодицы от вице-чемпионки мира

• Ягодичный мост
• Румынская тяга
• Обратная гиперэкстензия
• Болгарские выпады
• Тяга сумо
• Отведения бедра в глюте/кроссовере.