Вправа "жаб'ячий насос": чому її варто додати до ваших тренувань

Персональна тренерка Анел Пла з Нью-Йорку каже, що "жаб'ячий насос" – вправа не нова, її роками застосовують у пілатесі та йозі. Вона розповіла про переваги такого тренування та як правильно виконувати цю вправу.

Цікаво Що станеться з тілом, якщо щодня присідати по 20 разів: пояснення тренера

Переваги вправи "жаб'ячий насос"

Основна перевага "жаб'ячого насоса" полягає в тому, наскільки добре він зміцнює сідниці.

Коли сідничні м'язи міцні, ваш баланс покращується, додатково ви отримуєте гарний вигляд. Наявність міцних сідниць дозволить вам безпечно виконувати не лише тренування, але й повсякденні справи,
– каже Анел Пла.

Щобільше, вправа працює на сідничні м'язи, не вимагаючи додаткових навантажень, що робить її особливо корисною для людей з травмами колінного чи гомілковостопного суглоба.

"Жаб'ячий насос" також може допомогти активізувати м'язи сідниць, щоб ви могли максимально використати рух та будь-які інші вправи, орієнтовані на нижню частину тіла.

Більшість людей проводять день сидячи, працюючи перед комп'ютером, або на дивані і взагалі не займаючись сідничними м'язами. У довгостроковій перспективі це може перешкоджати вашій здатності правильно залучати всі м'язи сідниць. У розмовній формі це відомо як синдром мертвої попи. З часом це може призвести до нерухомості стегна, болю в суглобах та попереку,
– пояснює тренерка.

Додатковою перевагою цієї вправи є те, що вона пропрацьовує м'язи стегна, сприяючи поліпшенню загальної рухливості.

Як робити "жаб'ячий насос"

• Ляжте на спину і зблизьте підошви ніг у положення жаби.
• Якщо ви робите вправу лише з власною вагою, ви можете стиснути пальці в кулак, покласти лікті на підлогу і підняти передпліччя вгору, перпендикулярно до землі. Також ви можете взяти в руки гантелі.
• Притисніть нижню частину спини до підлоги.
• Тримаючи голову у повітрі та опираючись на ноги, стисніть сідниці і підніміть їх догори.
• Робіть пульсуючі рухи, затримуючись у верхній позиції.

Як правильно виконувати "жаб'ячий насос": дивіться відео Bret Contreras Glute Gu

Скільки разів виконувати вправу

• Анел Пла рекомендує новачкам робити 3 підходи по 12 – 20 повторень, а більш досвідченим спортсменам – 3 підходи по 30 – 50 повторень.
• Ще один варіант від тренерки – зробити максимум повторень за хвилину.
• Як тільки тренування у форматі "3 на 50" стане легким, потрібно ускладнити рух, додавши смуги опору або гантелі. Ви також можете використовувати мініштанги, гирі або слем-кулі.

Ускладнена вправа "жаб'ячий насос" / Фото Josefin Mansson